增加快乐的方法简单有效

　　作为一名演说家和执行导师，卡萝尔·亚当斯·米勒对通过精神训练实现人生目标几乎一无所知，但去年的一次训练让她大吃一惊。

　　每天晚上，她都要想三件当天所发生的好事并分析其发生的原因，这么做是为了让她增加快乐。来自马里兰州贝瑟斯达的米勒今年44岁，她说：“这个方法简单有效，我毕业于哈佛大学，已经习惯了复杂的事情。”米勒在就读研究生时曾被指派将这一任务作为家庭作业。身为一名慢性抑郁症患者的她发现随着练习的深入，她的症状逐步减轻。

　　她说：“我做梦的质量发生了改变，我不再失眠，我真的感到更快乐了。”就像减肥广告说的那样：结果会有不同。但最近关于如何让人们感到更快乐的研究显示，很多方法的确有效，不只是一两天而是长期有效。去一趟书店就会发现长期存在的、怀疑其是否可行的著作多如牛毛，也从来不乏如何做一个快乐人这方面的建议。

　　事实上，宾夕法尼亚大学的马丁·赛利格曼和他的同事收集了超过100条教导人们如何快乐的建议，范围包括从佛教到上世纪90年代的自我激励学说。但是，正在研究相关课题的加州大学河滨分校的心理学家桑加·吕波米尔斯基认为，书架上大多数的书都没有以严格的研究为依据。(她自己也撰写这方面的书)她说，实际上几乎没有这方面的研究，为什么呢？主要原因在于许多研究人员认为这方面的研究毫无意义。

　　快乐其实是可以调节的

　　最近几十年来，一个被广泛接受的观点认为，人们的快乐感是早就设置好了的，比如，无论是生活中好的还是坏的事像婚姻、加薪、离婚及伤残等好事或坏事对你的心情的影响，都会随时间而逐渐消褪。我们对此就像在起居室沙发后面闻到怪味一样，不久就会习以为常。这种适应似乎就是决定任何试图增强人们自我快乐感是否有效的唯一标准。该观点是由两名研究人员在1996年提出的，他们认为想要生活得更快乐就像想要长的更高一样虚无漂渺。

　　但最近的研究显示，和被广泛接受的观点不同，快乐其实是可以调节的。伊 利诺大学的心理学家埃德·迪安纳说：“一个人的快乐并不是固定的。”一项最新研究在跟踪了数千德国人17年后发现其自我快乐感是会发生变化的：大约有四分之一人的基本满足感水平发生了明显的变化。(这是通行的快乐度量法，抽取一些研究样本观察在一天内的情绪变化)大约有十分之一的人变化了3度或超过10度。其它研究显示了特定的生活事件的影响。密歇根州立大学的心理学家理查德·卢卡斯称，研究显示，如残疾、离婚、守寡以及失业对人心情的不利影响会随时间的推移而持续下降，而另一方面结婚让你心情不错，但这一正面影响会在其后的两年内逐渐消散。

　　那么拥有孩子会让你快乐吗？父母们回忆了这些岁月，但研究显示，抚养孩子会给婚姻的满足感带来负面影响。哈佛大学的心理学家丹尼尔·吉尔伯托在其新书《快乐的羁绊》中写道：“当孩子离家时，父母会感有满足感，和我们通常在报纸上看到的报道不同，‘空巢’所造成的唯一的‘并发症’其实只有增多了的笑声。”吉尔伯托表示，人们往往害怕预测哪些东西会让他们快乐。

　　卢卡斯表示：“大多数人在大多数时候是快乐的。也就是说，在健康且有足够收入的人群中，如果用0到10间的数字来衡量快乐感的话，大多数人的快乐程度大概在7.5左右。”

    究竟怎样做才能快乐

　　当然，许多人想要更快乐。那么他们应该怎么做呢？这就利伯米尔斯基和赛利格曼以及其他选择这领域的人的研究方向。参与“想三件好事”法研究的米勒发现，对开始参加宾夕法尼亚大学赛利格曼小组的人来说很简单。赛利格曼的同事阿克西亚·帕克斯说，人们自觉地这样做，因为会有立竿见影的效果。这会使人们更注意发生的好事，同时会使他人忘记每天发生的不愉快。米勒说：“训练让她更关注生活中好的方面，现在她每天找出10到20件好事而不只是3件。

　　赛利格曼小组的另一个证明有效方法是让人们看到自身的实力所在。方法是，在一个特殊的调查问卷中找出自己五个最突出的地方。在其后一周的每一天，他们都以一种新方法，运用自己的一项或多项能力。这些能力包括幽默感、调动积极性、美感、好奇心和求知欲等方面。这种训练的发出点是利用一个人最重要的能力去做可以带来自我满足的事情。

　　这两种方法都包含在五项测试中，大约有超过500人访问了叫“可信的快乐”的网站。赛利格曼和他的小组在去年的报告中称，在他们对参与者进行的6个月跟踪调查中，这两种方法增强了快乐感并降低了抑郁症的发生，在坚持经常这么做的人身上效果更好。帕克斯说：“一个相关的研究近期已经展开，正在研究的另一方法是：让人们在生活中增加情趣，比如洗热水澡或享用一顿美餐。还有一个方法是让人们写下他们想要记住的事，帮助他们使生活更符合其真正需要。”

　　同时，伯米尔斯基也在测试一些其它的简单方法。她说：“这并不是象火箭那样的尖端科学。例如，在一项试验中参与者被要求做10周任何表达善意的动作，如为陌生人开门或为室友洗东西等。这一试验的出发点是改善一个人的自身形象并改进其人际关系。参与者的表现各不相同，人们的快乐感增加时间比试验推断的还要长一个月。坚持做的人身上的效果比没有坚持的人要好。其它有效方法还有不断回想生活中的快乐时光。

　　一些办法在部分人身上的效果更好，所以找到一个适合自己的方法非常重要。但是想知道采用这些方法后快乐到底会增加多久，这需要更长的时间。任何长期的影响可能取决于人们坚持的时间长短。”丹尼尔说：“事实上，快乐可能真的与工作和坚持有关，快乐是一个过程，而不是某一地点。所以，我们中的许多人会觉得所有事情都做好了，达到了确定的目标，一切事情都井井有条，我们就会感到快乐....但一旦我们实现了新目标，我们还需要设立新的目标，采取新的行动。